Fase Detox
Ini istilah saya aja, belum ketemu istilah lain yang lebih pas. Ini adalah fase yang akan dialami oleh mereka yang pertama kali menjalani low carb diet. Awalan kondisinya bisa beragam. Ada yang kondisi gulanya tinggi diatas 300 tapi belum pakai obat. Ada yang gulanya sudah terkendali karena pakai obat atau suntik selama bertahun-tahun.
Keputusan untuk menempuh low carb diet akan sangat personal sekali, sebuah keputusan yang tidak dapat dipaksakan karena akan dianggap “bersebrangan” dengan kalangan terdekat kita. Tujuan dari low carb diet adalah memulihkan resistensi insulin dengan menekan hormon insulin serendah-rendahnya, oleh karena itu tidak bisa disertai dengan suntik insulin. Saya bisa membersamai dalam perjalanan low carb diet, tapi tidak bisa mempengaruhi keputusan seseorang untuk memilih jalan hidupnya.
Pertama kali memulai low carb diet, jangan kaget karena cek gula pasti masih tinggi. Ini karena tubuh ada resistensi insulin, masih ada sisa gula beredar sebagai dampak makan sebelumnya yang masih didominasi karbo. Sisa gula ini perlahan akan diserap oleh tubuh, biasanya akan habis diserap dalam 3-5 hari pasca memulai low carb diet. Selalu cek gula puasa setiap hari. Bersabarlah saat menjumpai gula puasa masih tinggi, mungkin di 200-an, dan tetap bersabar walaupun penurunannya agak lambat.
Sejauh masih dalam trend penurunan, tidak perlu kuatir. Ini akan membawa ke fase berikutnya yaitu fase homeostasis.
Fase Homeostasis
Fase ini adalah sebuah kondisi dimana gula puasa stabil rendah di angka 100, 120 atau 140-an. Besaran angka yang “rendah” bervariasi, ini menunjukkan tingkat resistensi insulin seseorang. Biasanya, besaran angka homeostasis juga sejalan dengan HbA1C. Jika sebelumnya HbA1C diatas 10, level homeostasisnya bisa di 140-an. Jika HbA1C di sekitar 6, memungkinkan langsung mencapai level homeostasis di angka 100.
Jangan risaukan berapapun angkanya, sejauh sudah stabil, catat angkanya, ini akan menjadi referensi baseline. Level homeostasis ini merupakan cerminan tingkat resistensi insulin. Seiring waktu menjalani low carb diet, bisa dalam hitungan minggu atau bulan, nantinya angka homeostasis ini akan menurun. Ketika angkanya menurun, berarti sel tubuh yang semakin sensitif terhadap insulin sudah semakin meluas.
Oh ya, dalam fase homestasis ini, jangan kuatir terjadi hipoglikemi dimana gula darah drop sangat rendah. Disebut homeostasis karena tubuh kita selalu aktif meregulasi gula darah sesuai dengan kadar yang cukup sesuai kebutuhan. Risiko hipoglikemi hanya terjadi jika ada intervensi obat atau suntik. Kita melakukan low carb diet tanpa obat dan tanpa suntik, sehingga tidak ada risiko hipoglikemi. Ketika pertama kali akan melakukan intermittent fasting lebih dari 24 jam, biasanya sebelum tidur ada kekuatiran apakah akan terjadi hipoglikemi. Semisal sebelum tidur cek gula sudah di angka 90, wajar terbersit “masih bisa bangun tidur gak yaa”. Ini termasuk ketakutan yang harus dilalui, pasrah tidur aja, saat bangun pagi langsung cek gula, akan sangat bersyukur ternyata angkanya tetap di 90 atau bahkan seringnya lebih tinggi. Sesudah dilalui, semakin bertambah percaya diri untuk melanjutkan puasa lebih panjang lagi.
Dalam fase ini seringkali terjadi bersamaan dengan sebuah kondisi yang paling banyak bikin terheran-heran, namanya: dawn phenomenon.
Kondisi Fenomena Fajar (“Dawn Phenomenon“)
Ciri-cirinya, gula 2 jam lebih rendah dari gula puasa. Misal cek gula puasa di angka 140, dicek lagi 2 jam sesudah makan kok malah jadi 120 atau bahkan 100. Ciri lainnya, saat cek gula puasa tinggi, spontan langsung olahraga berharap gula bisa turun. Ehh bukannya turun malah gulanya makin naik. Logikanya, sesudah makan seharusnya gulanya lebih tinggi kan yaa, dan habis olahraga seharusnya turun dong…
Walaupun tidak semua mengalami kondisi ini, tapi tidak perlu heran, ini murni mengindikasikan masih ada resistensi insulin. Penjelasannya begini…
Tubuh secara siklus alamiahnya memang selalu memproduksi sejumlah gula di pagi hari yang bertujuan mempersiapkan tubuh untuk beraksi di hari itu. Demikian saat berolahraga di pagi hari, tubuh mengantisipasi dengan memproduksi ekstra gula. Namun karena masih ada resistensi insulin, gula hasil produksi pagi hari itu jadinya hanya beredar di darah saja tidak bisa optimal diserap sel tubuh sebagai energi. Tentu masih ingat bahwa dibutuhkan insulin agar gula dapat diserap sel, namun pagi hari tidak ada rilis insulin. Olahraga juga tidak memicu rilis insulin. Adanya stimulasi olahraga secara natural diantisipasi oleh tubuh dengan membongkar cadangan gula di liver dan otot. Insulin hanya dirilis ketika ada stimulasi dari organ pencernaan ketika makan, saat itu rilis insulinnya besar sesuai dengan jenis makanan yang masuk. Alhasil kehadiran insulin menjadikan gula produksi pagi hari dapat diserap sel tubuh menjadikan gula 2 jam menjadi lebih rendah dibandingkan gula puasa. Nice yaa…
Apa yang kemudian terjadi sesudah fase homeostasis? Inilah fase yang kita nantikan, yaitu fase pemulihan.
Fase Pemulihan
Ini adalah fase yang penantiannya bisa panjang atau singkat. Saat ini harus tetap konsisten dalam low carb dan intermittent fasting. Harus rajin berkala cek lab serta pastikan jaring pengaman dalam rentang ambang batas yang kita inginkan. Jika jaring pengaman tidak terpenuhi, pasti ada kontaminasi karbo, harus segera dieliminasi agar jaring pengaman kembali ontrack.
Dengan menjalani fase ini secara konsisten, yakinlah bahwa tubuh akan memulihkan dirinya sendiri. Darimana bisa tahu kalau sudah semakin membaik? Gula puasa.
Inilah pentingnya untuk selalu mencatat gula puasa. Seiring waktu, gula puasa akan semakin turun, tubuh akan mencapai level homeostasis yang lebih rendah. Ini menunjukkan bahwa tubuh semakin sensitif terhadap insulin sehingga dapat menyerap lebih banyak gula darah. Ketika dijumpai kondisi ini, dapat dikonfirmasi lebih lanjut dengan cek lab. Gula puasa bisa mencapai 100, sudah sebuah kebahagiaan. Namun sejatinya masih bisa turun lagi menjadi sekitar 70-80. Memang inilah angka normalnya gula puasa, dan sama seperti sebelumnya, jangan kuatir drop, inilah level homeostasis yang baru. Dalam perjalanan mencapai level baru ini, tidak perlu kuatir jika masih dijumpai fenomena fajar. Karena nilai gula puasa maupun gula dua jam keduanya akan dibawah 100, praktis sudah tidak ada yang perlu dikuatirkan.
Gula puasa adalah indikator yang penting, serta paling ekonomis karena paling sering dicek. Namun jika tidak ada kendala budget dapat secara berkala cek HOMA-IR sehingga akan semakin semangat dan optimis ketika melihat nilainya semakin membaik sepanjang perjalanan panjang.
Sederhana ya, hanya itu saja fase yang akan dilalui, memang tidak ada acuan waktu yang baku berapa lama tiap fase. Bersabar dan menikmati prosesnya adalah yang terbaik.