Tiga jenis nutrisi esensial kebutuhan tubuh manusia yang harus kita penuhi adalah elektrolit, mineral dan vitamin. Ini ringkasan versi pemahaman saya saja, bisa jadi tidak lengkap atau tidak sesuai literatur nutrisi. Namun secara esensi, seluruhnya kebutuhan nutrisi tubuh manusia dapat terpenuhi dari berbagai sumber nabati dan hewani. Tidak perlu semua ragam itu dimakan dalam satu kesempatan, secara bergantian juga gpp yang penting semua jenis itu bisa masuk.
Salah satu sumber nabati yang memenuhi semua jenis nutrisi adalah sayuran golongan “cruciferous” dan “leafy greens“. Masing-masing sayuran memiliki superpowers-nya tersendiri, so sedapat mungkin kita makan semua. Walaupun rasanya tidak enak, tapi ingatlah bahwa sayuran ini sungguh amat sangat amazing manfaat sehatnya, tubuh kita akan upgrade naik level dengan semua nutrisi ini. Aseli kalau kita baca masing-masing manfaat sehat sayuran, akan lahap habis tiada tersisa.
Satu catatan yang sangat penting adalah kesehatan pencernaan. Ekosistem bakteri pencernaan itu punya superpowers tersendiri, no kidding. Begitu banyak penelitian sudah mengkonfirmasi bahwa ada hubungan simbiosis yang tiada terpisahkan, sangat berkaitan erat sekali, bahwa kesehatan tubuh secara keseluruhan ditentukan dari sehatnya ekosistem bakteri pencernaan. Bahkan sudah teridentifikasi bahwa bakteri dalam sistem pencernaan kita adalah “secondary brain” yang nyambung dengan otak, sangat mempengaruhi mood, kemampuan kognitif dan perilaku kita. Semakin kita berikan “prebiotik”, yaitu sumber makanan bagi bakteri, maka sebagai balasannya mereka akan memproduksi berbagai zat senyawa, hormon (yes, bahkan homon insulin juga diproduksi oleh bakteri loh!), dan berbagai vitamin yang sangat kita butuhkan untuk kesehatan tubuh. Bahkan, sistem imunitas tubuh bersumber dari bakteri pencernaan. Sumber prebiotik ada pada sayuran golongan cruciferous.
Salah satu contoh superpowers bakteri pencernaan adalah kemampuannya memecah batu ginjal. Jenis batu ginjal yang paling umum adalah oxalate (semacam senyawa kalsium), sementara apa yang kita makan sehari-hari (termasuk sayuran) secara alamiah mengandung oxalate yang sebenarnya bersifat toksik bagi tubuh kita. Amazingly, tubuh kita sudah dilengkapi mekanisme alamiah yang akan menangkal toksik ini, yaitu melalui bakteri pencernaan yang salah satu superpowers-nya adalah memecah/mengurai oxalate. Bagaimana menumbuhkembangkan ekosistem bakteri pencernaan ini adalah melalui prebiotik, salah satunya adalah makanan berserat yang non-digestible, contohnya seperti kubis (salah satu golongan sayuran cruciferous). Menariknya secara statistik, mereka yang mengalami batu ginjal pada umumnya tidak suka makan sayur. Juga, mereka yang kena batu ginjal ternyata mayoritas punya riwayat sering minum obat antibiotik. Sesuai namanya “anti-biotik”, ini mematikan bagi bakteri pencernaan. Makes sense banget ya, ada problem di bakteri pencernaan, jadinya tidak punya kemampuan memecah oxalate. So sudah paten makan sayur sangat penting banget!
Jika prebiotik adalah “rumah” tumbuh kembang bagi bakteri, maka probiotik adalah bakteri hidup itu sendiri. Kita dapat memperkaya keanekaragaman bakteri pencernaan dengan menambahkan konsumsi probiotik bersama menu low carb. Sumber probiotik adalah produk fermentasi seperti: tempe, kefir, kimchi, yogurt, keju, cuka apel. Masing-masing probiotik ini memiliki varietas bakterinya sendiri, so sedapat mungkin mengkonsumsi semuanya dalam berbagai kesempatan. Pastikan produk fermentasi ini tanpa tambahan gula ya, biasanya pada kemasannya tertera “no added sugar“.
Pesan sponsor lainnya, jangan takut makan jeroan ya, bahasa aslinya adalah “organ meat“. Jeroan ini termasuk salah satu dari makanan padat nutrisi (“nutrient dense food“). Salah satu jeroan yang istimewa adalah hati (beef liver), dimana secuil porsi 100 gram sudah memberikan banyak banget nutrisi yang melebihi rekomendasi konsumsi harian (Recommended Daily Intake – RDI), sebagian diantaranya:
- Vitamin B12: 2.715% dari RDI
- Vitamin A: 1.048% dari RDI
- Vitamin B2 (Riboflavin): 263% dari RDI
- dan sebagainya
Nutrisi yang komplit adalah jurus koentji untuk menjalani extended fasting dengan nyaman. Beri kesempatan tubuh untuk mendapat nutrisi yang lengkap walaupun tidak perlu dalam sekali makan, bisa dilengkapi dalam beberapa hari. Dalam kondisi intermittent fasting, khususnya dalam durasi waktu yang panjang, tubuh memiliki mekanisme daur ulang (autophagy) yang berupaya sedapat mungkin menghemat konsumsi sumber daya protein/nutrisi yang ada. Semakin besar dan lengkap asupan nutrisi, maka akan semakin nyaman menjalani extended fasting.